Hvad er en vane?
I forskningen er en vane en handling, der bliver sat i gang af en bestemt situation. Du børster tænder, når du står ved håndvasken om aftenen. Du tager telefonen, når du sætter dig i sofaen. Du tænker ikke over det, fordi situationen gør arbejdet for dig.
Det er både det gode og det svære ved vaner. Når en god vane først sidder fast, koster den næsten ingen viljestyrke. Men for at komme dertil skal du gentage handlingen i den samme situation igen og igen, længe nok til at hjernen kobler de to sammen.
Derfor handler gode vaner mindre om motivation og mere om at gøre det let at gentage det samme, på det samme tidspunkt, i lang tid.
5 principper, der er undersøgt
Hvert princip bygger på et konkret studie. Kilderne finder du nederst på siden.
1. Knyt vanen til en fast situation
Gollwitzer & Sheeran, 2006
En meta-analyse af 94 studier med over 8.000 deltagere viste, at folk, der lavede konkrete hvis-så-planer, nåede deres mål markant oftere (d = 0,65). En hvis-så-plan beskriver præcis, hvornår og hvor du gør noget.
Prøv det: Skriv din plan som "Når jeg har hældt morgenkaffen op, laver jeg 10 armbøjninger" i stedet for "Jeg vil træne mere".
2. Gentag det, og giv det tid
Lally m.fl., 2010
96 deltagere gentog en ny handling hver dag i 12 uger, fx at gå en tur efter morgenmaden. Det tog i mediandeltageren 66 dage, før handlingen føltes automatisk, men spændet gik fra 18 til 254 dage.
Prøv det: Regn med mindst to måneder, og vær ikke skuffet, hvis det tager længere tid for dig. Det er helt normalt.
3. En glemt dag ødelægger ikke noget
Lally m.fl., 2010
I samme studie gjorde det ingen mærkbar forskel for vanedannelsen, når deltagerne sprang en enkelt dag over. Det, der betyder noget, er, at du kommer i gang igen.
Prøv det: Hvis du misser en dag, så lad være med at starte forfra i hovedet. Gør det bare igen i morgen.
4. Kobl det med noget, du glæder dig til
Milkman, Minson & Volpp, 2014
Deltagere, der kun måtte lytte til en spændende lydbog i fitnesscentret, trænede i de første uger 51% oftere end kontrolgruppen. Forskerne kalder det temptation bundling.
Prøv det: Gem din yndlingspodcast til gåturen eller din serie til tiden på motionscyklen.
5. Følg dine fremskridt, og del dem
Harkin m.fl., 2016
En meta-analyse af 138 eksperimenter med 19.951 deltagere viste, at det at følge sine fremskridt øger chancen for at nå sit mål. Effekten var størst, når fremskridtene blev skrevet ned eller delt med andre.
Prøv det: Sæt kryds i en kalender, tag et billede, eller fortæl en ven, hvordan det går hver uge.
Hvad med Atomic Habits?
Atomic Habits af James Clear udkom i 2018 og findes på dansk som Atomvaner. Den er en af de mest solgte bøger om vaner, og mange kender den fra venner, podcasts eller arbejdet.
Bogens grundtanke er, at små forbedringer hober sig op over tid, og at du kommer længere med gode systemer end med store mål alene. Clear beskriver en vane som en kæde, der starter med et signal og ender med en belønning, og hans råd går ud på at gøre gode vaner tydelige, tiltrækkende, nemme og tilfredsstillende. Han lægger også vægt på, at vaner hænger sammen med, hvem du ser dig selv som.
Hvor forskningen bakker op
- At koble en ny vane til noget, du allerede gør, minder om hvis-så-planer, som er grundigt undersøgt.
- At parre en pligt med noget, du glæder dig til, bygger direkte på forskning i temptation bundling.
- At følge sine fremskridt synligt har god støtte i forskningen.
Hvor du skal tage det med et gran salt
- "1% bedre hver dag" er et regnestykke, der illustrerer en pointe, ikke et resultat, nogen har målt.
- Tanken om vaner som identitet er et nyttigt perspektiv, men den er ikke undersøgt lige så grundigt som resten.
- Bogen handler mest om dig selv. Den sociale side, altså at andre holder dig fast, fylder mindre.
Systemer eller mål? Brug begge.
Clear har en pointe: Det er den daglige vane, der flytter dig, ikke målet i sig selv. Men et mål med en slutdato giver vanen en retning og et tidspunkt, hvor du gør status. Vanen er systemet, og målet er den aftale, du laver med dig selv og andre om, at systemet faktisk bliver brugt.
snakkermeget.dk har ingen tilknytning til James Clear eller bogens forlag, og siden er ikke godkendt af dem. Atomic Habits er et varemærke tilhørende James Clear Holdings LLC. Beskrivelsen af bogen er vores egen.
Sådan bygger du en vane med snakker meget
En vane tager måneder. Det er længe nok til, at de fleste af os glemmer, hvorfor vi startede.
1. Gør vanen til et mål
Skriv, hvad du vil gøre, hvornår, og hvor længe. Fx "Løbe hver tirsdag og torsdag efter arbejde i ti uger". Ti uger giver dig tid nok til, at vanen kan nå at sætte sig.
2. Invitér målmakkere
Op til to personer kan følge dit mål. Upload billeder af dine fremskridt, så de kan se, hvordan det går. Det er netop den slags synlig opfølgning, forskningen peger på.
3. Afslut med en afstemning
Efter slutdatoen stemmer du og dine målmakkere om, hvorvidt du nåede det. Skriv eventuelt på forhånd, hvad du vil gøre, hvis du ikke gør.
Ofte stillede spørgsmål om vaner
Hvor lang tid tager det at skabe en ny vane?
Det varierer meget. I det mest citerede studie tog det i mediandeltageren 66 dage, før en ny handling føltes automatisk, men spændet gik fra 18 til 254 dage. Enkle handlinger bliver hurtigere til vaner end krævende handlinger.
Tager det 21 dage at skabe en vane?
Nej, det er en myte. Tallet stammer fra plastikkirurgen Maxwell Maltz, der i 1960 skrev, at hans patienter typisk skulle bruge mindst omkring 21 dage på at vænne sig til et nyt udseende. Det handlede ikke om vaner, og det var et minimum, ikke en regel.
Hvad sker der, hvis jeg springer en dag over?
Ikke ret meget. Forskningen viser, at en enkelt glemt dag ikke gør en mærkbar forskel for, om handlingen bliver til en vane. Det vigtigste er at komme i gang igen hurtigt.
Er Atomic Habits baseret på forskning?
Delvist. Flere af bogens råd ligner metoder, der er godt undersøgt, fx hvis-så-planer og temptation bundling. Andre dele, som ideen om at blive 1% bedre hver dag, er mere et billede på, hvordan små forbedringer hober sig op, end et målt resultat.
Hvordan kan snakker meget hjælpe mig med en ny vane?
Du opretter et mål med en klar slutdato, fx at løbe to gange om ugen i ti uger, og inviterer op til to målmakkere. De kan følge med undervejs, og efter slutdatoen stemmer I om, hvorvidt du nåede det.