Che cos’è un’abitudine?
Nella ricerca, un’abitudine è un’azione che viene innescata da una situazione specifica. Ti lavi i denti quando sei al lavandino la sera. Prendi il telefono quando ti siedi sul divano. Non ci pensi, perché è la situazione a fare il lavoro per te.
È allo stesso tempo il lato bello e quello difficile delle abitudini. Quando una buona abitudine si è radicata, non costa quasi nessuna forza di volontà. Ma per arrivarci devi ripetere l’azione nella stessa situazione più e più volte, abbastanza a lungo perché il cervello colleghi le due cose.
Per questo le buone abitudini riguardano meno la motivazione e più il rendere facile ripetere la stessa cosa, allo stesso momento, per molto tempo.
5 principi che sono stati studiati
Ogni principio si basa su uno studio concreto. Le fonti sono in fondo alla pagina.
1. Collega l’abitudine a una situazione fissa
Gollwitzer & Sheeran, 2006
Una meta-analisi di 94 studi con oltre 8.000 partecipanti ha mostrato che chi faceva piani concreti del tipo «se… allora…» raggiungeva i propri obiettivi molto più spesso (d = 0,65). Un piano «se… allora…» descrive con precisione quando e dove farai qualcosa.
Provalo: Scrivi il tuo piano così: «Quando mi sono versato il caffè del mattino, faccio 10 flessioni», invece di «Voglio allenarmi di più».
2. Ripetila e dalle tempo
Lally et al., 2010
96 partecipanti hanno ripetuto una nuova azione ogni giorno per 12 settimane, per esempio fare una passeggiata dopo colazione. Per il partecipante mediano ci sono voluti 66 giorni prima che l’azione diventasse automatica, ma l’intervallo andava da 18 a 254 giorni.
Provalo: Metti in conto almeno due mesi e non scoraggiarti se per te ci vuole di più. È del tutto normale.
3. Un giorno saltato non rovina niente
Lally et al., 2010
Nello stesso studio, saltare un solo giorno non faceva alcuna differenza percepibile per la formazione dell’abitudine. Ciò che conta è ricominciare.
Provalo: Se salti un giorno, non ricominciare da capo nella tua testa. Rifallo semplicemente domani.
4. Abbinala a qualcosa che ti piace
Milkman, Minson & Volpp, 2014
I partecipanti a cui era permesso ascoltare un audiolibro avvincente solo in palestra si sono allenati, nelle prime settimane, il 51% più spesso del gruppo di controllo. I ricercatori lo chiamano temptation bundling.
Provalo: Riserva il tuo podcast preferito alla passeggiata, o la tua serie al tempo sulla cyclette.
5. Tieni traccia dei progressi e condividili
Harkin et al., 2016
Una meta-analisi di 138 esperimenti con 19.951 partecipanti ha mostrato che tenere traccia dei propri progressi aumenta la probabilità di raggiungere l’obiettivo. L’effetto era maggiore quando i progressi venivano scritti o condivisi con altri.
Provalo: Segna una croce sul calendario, scatta una foto o racconta a un amico come va, ogni settimana.
E Atomic Habits?
Atomic Habits di James Clear è uscito nel 2018 ed è disponibile in italiano come Atomic Habits. Piccole abitudini per ottenere grandi cambiamenti. È uno dei libri sulle abitudini più venduti, e molti lo conoscono da amici, podcast o dal lavoro.
L’idea di fondo del libro è che i piccoli miglioramenti si accumulano nel tempo, e che con buoni sistemi si arriva più lontano che con i soli grandi obiettivi. Clear descrive un’abitudine come una catena che parte da uno stimolo e finisce con una ricompensa, e il suo consiglio è rendere le buone abitudini evidenti, attraenti, facili e soddisfacenti. Sottolinea anche che le abitudini sono legate a chi pensi di essere.
Dove la ricerca lo conferma
- Collegare una nuova abitudine a qualcosa che già fai somiglia ai piani «se… allora…», che sono studiati a fondo.
- Abbinare un dovere a qualcosa che ti piace si basa direttamente sulla ricerca sul temptation bundling.
- Tenere traccia dei progressi in modo visibile ha un buon sostegno nella ricerca.
Dove prenderlo con le pinze
- "1% meglio ogni giorno" è un calcolo che illustra un concetto, non un risultato che qualcuno ha misurato.
- L’idea delle abitudini come identità è una prospettiva utile, ma non è stata studiata con la stessa attenzione del resto.
- Il libro parla soprattutto di te da solo. Il lato sociale, cioè altri che ti tengono fede all’impegno, occupa meno spazio.
Sistemi o obiettivi? Usa entrambi.
Clear ha ragione su un punto: è l’abitudine quotidiana a farti muovere, non l’obiettivo in sé. Ma un obiettivo con una data di scadenza dà all’abitudine una direzione e un momento in cui fare il punto. L’abitudine è il sistema, e l’obiettivo è l’accordo che prendi con te stesso e con gli altri che il sistema venga davvero usato.
snakkermeget.dk non ha alcun legame con James Clear o con l’editore del libro, e questa pagina non è stata approvata da loro. Atomic Habits è un marchio di James Clear Holdings LLC. La descrizione del libro è nostra.
Come costruire un’abitudine con snakker meget
Un’abitudine richiede mesi. È abbastanza perché la maggior parte di noi dimentichi perché aveva iniziato.
1. Trasforma l’abitudine in un obiettivo
Scrivi cosa farai, quando e per quanto tempo. Per esempio "Correre ogni martedì e giovedì dopo il lavoro per dieci settimane". Dieci settimane ti danno il tempo perché l’abitudine si radichi.
2. Invita dei partner di obiettivo
Fino a due persone possono seguire il tuo obiettivo. Carica foto dei tuoi progressi così possono vedere come va. È proprio il tipo di verifica visibile a cui punta la ricerca.
3. Concludi con un voto
Dopo la data di scadenza, tu e i tuoi partner di obiettivo votate se ce l’hai fatta. Se vuoi, scrivi in anticipo cosa farai se non ce la fai.
Domande frequenti sulle abitudini
Quanto ci vuole per creare una nuova abitudine?
Varia molto. Nello studio più citato, al partecipante mediano ci sono voluti 66 giorni prima che una nuova azione risultasse automatica, ma l’intervallo andava da 18 a 254 giorni. Le azioni semplici diventano abitudini più in fretta di quelle impegnative.
Servono 21 giorni per creare un’abitudine?
No, è un mito. Il numero viene dal chirurgo plastico Maxwell Maltz, che nel 1960 scrisse che i suoi pazienti avevano in genere bisogno di almeno circa 21 giorni per abituarsi a un nuovo aspetto. Non si parlava di abitudini, ed era un minimo, non una regola.
Cosa succede se salto un giorno?
Non molto. La ricerca mostra che un solo giorno saltato non fa una differenza percepibile sul fatto che l’azione diventi un’abitudine. La cosa più importante è ricominciare in fretta.
Atomic Habits si basa sulla ricerca?
In parte. Diversi consigli del libro assomigliano a metodi ben studiati, come i piani «se… allora…» e il temptation bundling. Altre parti, come l’idea di migliorare dell’1% ogni giorno, sono più un’immagine di come i piccoli miglioramenti si accumulano che un risultato misurato.
Come può aiutarmi snakker meget con una nuova abitudine?
Crei un obiettivo con una data di scadenza chiara, per esempio correre due volte a settimana per dieci settimane, e inviti fino a due partner di obiettivo. Possono seguirti lungo il percorso e, dopo la scadenza, votate insieme se ce l’hai fatta.